Abordaremos a seguir algumas dicas valiosas que vão melhorar a qualidade dos seus treinos, e por consequência, trazer resultados satisfatórios. Porque a maior vontade entre homens e mulheres é se ver com o abdômen definido, e acabam errando na execução dos exercícios.
Aliás, para deixar o abdômen trincado, você deve fortalecer também a musculatura auxiliar, como os músculos oblíquos, os infra-abdominais e também os lombares, e com isso, terá mais resistência, qualidade e fortalecimento, estando apto para os treinos de alta intensidade.
Portanto, acompanhe as nossas 9 dicas para fazer abdominais com mais qualidade.
Mantenha seu abdômen Contraído: Essa é considerada uma das principais. Já que isso é praticamente seguido como regra para quem faz abdominal. Quando você mantém os músculos contraídos, há o aumento do efeito do movimento e também do exercício.
Atenção à sua Respiração: Esse é fundamental. Porque no momento em que você precisar se esforçar para executar o movimento, solte o ar. Inspire no momento simples do exercício.
Quando estiver fazendo um abdominal tradicional, libere o ar tirando as costas do chão, e inspire quando deitar-se. Contraia mais o músculo da barriga ao se concentrar no exercício.
Então é preciso bastante concentração para que o exercício seja feito. Veja a forma correta de respirar ao realizar esse exercício:
- Fase concêntrica (ou fase positiva): Fase de contração do músculo, instante em que o peso é levantado ou puxado. No exercício de rosca direta, a fase concêntrica acontece quando elevamos a barra até acima do peito. É nessa fase que ganhamos alta resistência ao praticar esse exercício.
- Fase excêntrica (ou fase negativa): Movimento contrário da fase concêntrica. Se por um lado a fase concêntrica há a contração muscular, por outro, na excêntrica o músculo descontrai. Esse é momento para diminuir o peso. Utilizando outra vez a rosca direta, como exemplo. Nela a fase excêntrica acontece no instante em que baixamos a barra até abaixo da linha da cintura.
Não tenha pressa: Essa é uma das principais dicas para tornar seus treinos de abdominal mais eficaz. Uma vez que, a realizar o exercício de abdominal devagar, assim você estará aumentando a sua intensidade. A dica é, contar até três na hora de fazer cada movimento. Se for mais rápido do que isso, é rápido demais.
Melhore amplitude de movimento: Quando feitos com maior amplitude, esses exercícios ficam cada vez mais intensos. Utilize bolas suíças ou bancos.
Exercite várias partes do abdômen: Para ficar com uma barriga de dar inveja, tente aqueles exercícios que trabalha várias partes do abdômen: Superior, Inferior e Lateral. Os exercícios que exigem um pouco mais o quadril encostado no chão “mexem “ a parte de cima da barriga (localizada acima do umbigo).
Já os abdominais que trabalham algum movimento da perna ou elevação do quadril mexem com a parte debaixo da barriga (abaixo do umbigo). Movimentos com rotação mexem com a lateral (pneuzinho).
Procure diminuir o horário de descanso: Diminuindo o tempo de pausa entre as séries, você sentirá que as últimas ficarão mais difíceis de serem executadas. Assim, fazendo com que a recuperação parcial diminua e a exigência muscular aumente.
Sem dor: Se estiver sentindo muita dor no pescoço ou nas costas na hora do exercício, você está fazendo algo errado. Experimente deitar-se de costas no colchonete, fique com os ombros relaxados. Na hora de executar o movimento, olhe para o teto, e não pra frente.
Faça o possível para que os braços não puxem a cabeça, e nem ponha as mãos atrás da nuca, e sim na altura das orelhas. Ao seguir esse alerta, você estará seguro e irá trabalhar a barriga.
Aumente a dificuldade: Se você se exercita há muito tempo, e quer aumentar as dificuldades no treino e turbinar ainda mais seus treinos de abdominal, solicite ao seu professor que indique exercícios com peso ou na bola de pilates.
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